Conozca su problema

Una persona para poder ayudarse a sí misma debe conocer adecuadamente su conducta, su conducta adictiva en este caso. Sin embargo, todo el mundo cree que se conoce muy bien a sí mismo y que no hay nadie que puede saber más de nosotros mismos. La realidad no es esa, ya que todos distorsionamos la información sobre nosotros mismos, y lo más evidente a veces se nos escapa.

El mejor modo de conocer la conducta es observándola, pero observándola objetivamente.La utilización de autorregistros resulta de gran utilidad. Éstos consisten en unas hojas de registro para cubrir diariamente en donde la persona indica aspectos relevantes sobre su conducta tales como la hora en que realiza la conducta, en qué situación se encuentra, con quién, qué pensamientos tiene mientras realiza la misma, si le produce ansiedad, etc. Su estructura más sencilla o más compleja va a depender del problema, de la persona que lo va a cubrir y del objetivo que se pretenda con el mismo. En el cuadro 5.2 se indican los aspectos más importantes que se deben evaluar en un autorregistro.

[Cuadro 5.2: Hoja de autorregistro para el consumo de sustancias]

Fecha	Hora	Consumo	Lugar	Personas presentes	Dinero gastado	Pensamientos	Consecuencias

También seguir un listado de preguntas, o cumplimentar uno mismo una entrevista sirven para darse cuenta de ciertos comportamientos que creyéndolos normales puede que no lo sean tanto, o no lo sean en absoluto. De este modo podemos conocer un poco más la conducta que llevamos a cabo, si la hacemos en exceso, si es distinta a lo que hacen los demás, etc.

Por tanto, conocer la propia conducta es lo primero que una persona con problemas de dependencia debe hacer para luego pasar a los siguientes pasos. Una vez realizado el análisis conductual de su conducta ya conocerá importantes aspectos de la misma hasta ahora desconocidos. Pero no debe olvidarse que la evaluación no finaliza aquí; debe seguir a lo largo de todo el proceso hasta que deje de ser un problema para la persona.

El cambio es posible

Para que el cambio se produzca o para que se comience en la vía del cambio hay que saber que puede realmente darse dicho cambio. Estar motivado para el cambio es una cuestión primordial. Hoy se sabe que cada persona pasa por varias fases cuando el objetivo es romper con una adicción. Si cree que puede intentar cambiar, bien vale la pena hacer el esfuerzo. Si la persona no tiene ningún interés en cambiar en los próximos 6 meses (estadio de precontemplación), porque considera que no tiene ningún problema, debe analizar cómo le está influyendo el consumo de una o más sustancias en su comportamiento cotidiano, respecto a las personas más cercanas, al trabajo, a sus expectativas, a como se comportaba hace uno o dos años, etc. Aquí es necesario analizar las creencias inadecuadas y los pensamientos distorsionados sobre las conductas adictivas.

Si la persona cree que tiene que hacer un cambio (estadio de contemplación o de acción), tiene que marcarse pequeñas metas, más que metas importantes, difíciles de conseguir o de saber si se pueden conseguir. También tienen que ser metas claras, objetivas y alcanzables, que se puedan realizar en plazos concretos (un día, una semana, dos semanas, etc.). Conforme consiga las primeras metas márquese las siguientes. El conseguir las primeras anima a proseguir en las siguientes.

Si tiene dificultades no se desanime ante ellas. Pueden servirle para no bajar la guardia y para, con más ahinco, afrontar todas las situaciones difíciles que le produce su dependencia, ya que el abandono y el mantenimiento, en las primeras fases, es difícil. Conforme trancurra el tiempo, el control se incrementa y mejora la confianza en uno mismo. Por ello debe siempre pensar positivamente en cada nuevo paso que dé. Las dificultades, en esta fase, son el motivo para poner más empeño en superarlas.

Todo problema tiene solución

Los problemas o situaciones problemáticas son normales en nuestra vida cotidiana y ocurren a diario. Un problema es una situación real o imaginaria a la que tenemos que dar una solución, pero de la cual no disponemos en éste momento. Al no encontrar solución a un problema surge, o se incrementa, el estrés y otros estados emocionales negativos. Y, si se actúa, sin tener una solución adecuada, se hace de un modo que no se desea o de forma poco eficaz, o no se actúa al no encontrar solución.
El entrenamiento en solución de problemas consiste en un procedimiento por el que se entrena a las personas a reconocer sus problemas, buscar soluciones adecuadas a los mismos e implantar la mejor solución en la situación donde ocurre el problema. Este entrenamiento consta de cinco fases: orientación general hacia el problema; definición y formulación del problema; generación de soluciones alternativas; toma de decisiones; y, puesta en práctica y verificación de la solución.
Dado que en el entrenamiento en solución de problemas para pasar de un paso a otro se tiene que superar previamente el anterior. Cuando en un paso no hay suficiente información puede que se haya infravalorado o saltado una fase previa, se esté en una fase de entrenamiento, o la solución elegida no sea la adecuada. En este caso se recomienda volver a la fase o fases previas, para que una vez que haya sido realizada correctamente se pueda continuar con las siguientes.
Una vez que ha decidido la mejor solución para el problema tiene que pasar a poner en práctica la misma y verificar si en la vida real es efectivamente la más adecuada. Cuando la comparación entre el resultado esperado de la solución y el observado coinciden entonces se ha encontrado una solución satisfactoria al mismo. Pero en algunos casos esto no es así. Cuando existen discrepancias suele ser debido a dificultades en el proceso de solución de problemas o en la ejecución de la solución. Si ocurre esto hay que volver a las fases previas del entrenamiento en solución de problemas y comprobar si se ha definido claramente el problema, se han generado todas las alternativas posibles de solución, se ha elegido la solución adecuada de solución y se ha puesto en práctica la misma.

Busque apoyo a su alrededor

El apoyo social es importante para todas las personas. Muchas personas con problemas de dependencia tienen su ambiente social, y especialmente el de las personas que le prestan apoyo, deteriorado. Por ello si tiene apoyo debe mantenerlo e incluso potenciarlo; en caso de que no lo posea debe buscar el modo de crear su propia red de apoyo social.
En ocasiones los distintos conflictos interpersonales pueden constituir la base para la aparición de la adicción. En tales casos puede ser adecuado entrenar a la persona en asertividad o en la adquisición de habilidades sociales.
El apoyo social, especialmente de los miembros de la familia y amigos, constituye un factor importante para el cambio de hábitos. En el cuadro 5.3 se indican algunas estrategias que se podría seguir para que los demás nos presten su ayuda.
No dude, por ello, en explicar a la gente que le rodea su problema y en que le presten ayuda para superar su problema de adicción.
[Cuadro 5.3: Cómo ayudar a los demás a que le ayuden]

Puesto que las demás personas tienen una influencia considerable en una autoobservación eficaz, he aquí algunos consejos sobre cómo estimular a los amigos y conocidos a prestar el apoyo adecuado: Pídales que tomen en serio sus esfuerzos; que no bromeen sobre ellos ni los critiquen. Digales que no le den consejos sobre lo que ha de hacer para cambiar su comportamiento. Pídales que eviten controlar sus progresos o ponerlos a prueba. Pídales que reconozcan y alaben sus esfuerzos por cambiar. Anímeles a que ignoren sus recaídas temporales y a que nunca critiquen momentáneos "deslices" en su control. Explíqueles exactamente lo que deben decir o hacer para ayudarle. Recuérdeles que es usted quien debe tener la responsabilidad sobre su propia vida. Pídales una actitud positiva y de estímulo  Refuércese por los avances de su recuperación Un reforzador puede definirse como cualquier suceso, sea interno o externo, que siguiendo a una determinada conducta incrementa la probabilidad de que se vuelva a repetir. Un reforzador positivo también se denomina recompensa o premio. Se diferencia el reforzador positivo del negativo, también llamado estímulo aversivo, porque su retirada contingente incrementa la emisión de una respuesta. Los programas de reforzamiento consisten en la aplicación de reforzadores. Los reforzadores pueden ser extrínsecos (premios, actividades, dinero, etc.) o intrínsecos o internos (sentimiento de orgullo, aprobación del propio comportamiento, etc.). Son múltiples los reforzadores que nos rodean y múltiples los que se pueden aplicar para incrementar la probabilidad de emisión de una conducta, en este caso mejorar de la dependencia haciendo conductas o actividades incompatibles. Hay tres tipos básicos de reforzadores: materiales, sociales y de actividad, los cuales deben utilizarse al principio. También, hay que utilizar reforzadores internos, ya que al final serán éstos los que van a mantener en grado muy importante la conducta, especialmente con el sentimiento de bienestar y de incremento del autocontrol y autoconfianza. En el cuadro 5.4 se exponen algunas instrucciones útiles para aplicar adecuadamente el reforzamiento positivo. [Cuadro 5.4: Instrucciones útiles para aplicar adecuadamente el reforzamiento positivo] Identificar los reforzadores eficaces, objetos materiales, actividades y reforzadores sociales. Liberar los reforzadores de forma inmediata, y contingente con la aparición de la conducta a fin de maximizar la fuerza de ésta. Usar diferentes reforzadores para minimizar la pérdida de potencia por la presentación repetida de un suceso o estímulo reforzante único. Los reforzadores deben ser compatibles con el programa global de intervención. Usar siempre que sea posible reforzadores generalizados, y señales de logro de rendimiento. Los reforzadores sociales, y aquellos que son naturales en el medio habitual del sujeto, han de ser prioritarios. Si en principio el reforzamiento social carece de fuerza se debe asociar a los reforzadores primarios hasta que adquiera valor reforzante. Asegurarse el control de las fuentes de reforzamiento, el que no existan contingencias competidoras. Si el sujeto tiene acceso a los reforzadores de forma no contingente a la conducta entonces el programa no funcionará. Igualmente si le refuerzan con su aprobación las conductas que se quieren eliminar. Reforzar la conducta frecuentemente (de forma continua a ser posible) hasta que llega a una frecuencia óptima, luego pasar a un programa intermitente de forma gradual, haciendo que la tasa de reforzamiento programada sea cada vez más baja. No dar valor exclusivamente a los reforzadores extrínsecos, con el objeto de que los sujetos no atribuyan la causa de su conducta a la consecución de estos premios materiales y dejen de emitir las respuestas entrenadas una vez que las contingencias materiales no están presentes. Por ello, la persona con una dependencia de drogas debe saber qué refuerzos va a utilizar para premiarse por los avances que vaya consiguiendo en el control de la adicción, aunque para la elección de estos refuerzos debe tener en cuenta que: a) sean asequibles, fáciles de utilizar y disponibles en su entorno; b) no sean otras conductas adictivas, ya que en tal caso se podría dar la paradoja de abandonar una conducta y potenciar otra conducta adictiva; c) se vayan pasando de externos (premios, objetos materiales) a internos (sentimientos de que se vence la adicción), para que se produzca el proceso de generalización. Además, si nos sentimos bien, lo más adecuado será que nos lleguemos a sentir bien con nosotros mismos. ¿Hay algo mejor? Algunos refuerzos sencillos que se pueden utilizar se indican en el cuadro 5.5 [Cuadro 5.5: Algunos reforzadores sencillos, de fácil disposición y aplicación] Materiales Comprar una prenda de ropa Comprar un libro o una revista para leer Oir música o la radio Comer la comida favorita Ver la televisión Llevar ropa limpia Dormir unas horas de más Sociales Hablar con la familia o amigos Acudir a un acontecimiento deportivo a verlo Estar con los amigos Ir a bailar a la discoteca Invitar amigos a casa Viajar con un grupo Volver a ver a viejos amigos Actividad Ir al campo Ir a la playa Hacer manualidades Respirar aire puro Hacer crucigramas Pasear Afronte y venza el desánimo cuando aparezca Los problemas de dependencia a sustancias psicoactivas son difíciles de vencer. Se adquieren y mantienen durante un largo período de tiempo y, cuando la persona se da cuenta de que los padece, le parece como si hubiese estado en un largo letargo del que no era consciente ya que ahora están bien asentadas en su vida cotidiana. Por ello, aunque su abandono es posible, hay que ir superando varios obstáculos que suelen presentarse a lo largo de este camino. En el proceso de recuperación no es infrecuente, por tanto, que surja el desánimo, al aparecer obstáculos en el camino, así como problemas de ansiedad y depresión. Emociones como la angustia, el aburrimiento, la soledad, la depresión, la tensión, la ansiedad, juegan un destacado papel como antecedentes de las conductas adictivas. El estrés y la depresión, junto a la angustia, son males de nuestro tiempo. Por ello es tan importante el conocimiento y control de las mismas. Si aparece algún obstáculo, especialmente de tipo emocional, la persona tiene que tener en mente que la meta que tiene que conseguir es: controlar su conducta adictiva, romper con ella y superarla para siempre. Cuando surgen problemas de ansiedad, bien por el desánimo, bien por el propio proceso de recuperación de la conducta problema, es aconsejable realizar ejercicios de respiración y de relajación o técnicas de distracción. Esto ayudará a encontrarse mejor y, al mismo tiempo, a reducir la ansiedad. Con la práctica, a eliminarla totalmente. Si tiene pensamientos depresivos debe hacer un programa de actividades que le lleven a estar ocupado y, de este modo, poder afrontar mejor su problema y manejarlo adecuadamente. La lista de actividades reforzantes que se han visto con anterioridad sirve aquí para superar estos sentimientos depresivos. Igualmente es útil en esta etapa darse a sí mismo autoinstrucciones para superar los temores y los pensamientos negativos y distorsionados que vayan apareciendo. La recuperación es un proceso a lo largo de varias fases. Cada dificultad no debe verse en sentido negativo, sino al contrario; es un modo de apreciar que ciertas áreas las hay que trabajar más, o de que se debe prestar más atención a ciertos aspectos de la recuperación. Descubra conductas alternativas En el proceso de recuperación cobra gran importancia descubrir nuevas conductas, sustituir las viejas por otras nuevas, o cambiar unas por otras. Descubrir viejas aficciones o encontrar otras nuevas, así como hobbies, deportes, ejercicio físico, etc., tienen aquí un lugar importante. Pero, lo más importante, no es buscar lo esotérico o lo desconocido. Hay que centrarse en el aquí y en el ahora; esto es, en lo cotidiano. En lo cotidiano, en el mundo circundante, podemos descubrir muchas cosas. Observe detenidamente su alrededor, las personas que están en él y cada pequeño detalle que crea insignificante. Podrá descubrir, redescubrir más bien, nuevas cosas que hasta ahora no era capaz de apreciar. Diversificando sus actividades, no centrándose en una sola, podrá comprobar lo que se le acaba de decir. La familia, los amigos y el trabajo pueden ser de gran ayuda en descubrir cosas nuevas.Contando con su apoyo ello será posible. Si el apoyo lo ha perdido como consecuencia de su problema tiene la importante tarea de ganarlo, lentamente, sin prisas pero sin pausas. Esta, como otras tareas alternativas, le harán descubrir cosas nuevas y darse cuenta de que su dependencia le llevaba por mal camino y que había abandonado lo más importante para usted y para sentirse mejor consigo mism Si ocurre una caída, puede remontarla En el proceso de recuperación de las conductas adictivas no es infrecuente que se produzcan caídas en el proceso de recuperación e igualmente recaídas. Actualmente se diferencia la caída de la recaída. La caída es la ocurrencia de la conducta problema una sola vez en el tiempo sin que se vuelva a repetir. Esto es, la persona vuelve a consumir y al darse cuenta de ello pone todos los mecanismos en marcha para no continuar haciéndolo. En caso de que no haga frente a esta situación de forma activa volverá a su consumo anterior. En este caso se habla de recaída. Pero para que se de la recaída tiene que darse antes la caída, que también se puede denominar"desliz". Por ello hay que centrarse en la caída, si ocurre, para no llegar a la recaída. Y, remontar la caída es mucho más fácil que enfrentarse a una recaída. Las caídas y recaídas suelen darse asociadas a estados emocionales negativos, como la ansiedad y depresión, a situaciones de estrés, ante el dolor, la presión social al consumo o a realizar la conducta y a la pérdida del control personal. Si le ocurre una caída o recaída lo que debe hacer es: Deténgase, obsérvese y escúchese. Tranquilícese; no dé rienda suelta a sus pensamientos y sentimientos negativos por este incidente. Renueve su compromiso de abandono de su dependencia. Revise la situación que le ha llevado al consumo. Haga un plan para recuperarse inmediatamente. Pida ayuda, si ve que la precisa. Si cree que no puede superar por sí mismo su problema, otros podrán ayudarle eficazmente. Acuda a un profesional o centro de drogodependencias Cuando una persona ve que por sí misma no puede superar su problema, entonces debe buscar ayuda en un profesional, en un centro de drogodependencias o en otros servicios que existan en su comunidad. Sin embargo, aun acudiendo a ellos, ya habrá ganado mucho en el proceso de recuperación si con anterioridad ha intentado por sí mismo abandonar el consumo de la sustancia o sustancias. Como hoy se sabe por los estadios de cambio, por la motivación al cambio y por los intentos que llevan a cabo las personas para abandonar el consumo, un intento actual favorece, si se fracasa, el intento posterior o el acudir a un profesional para dejar a un lado el consumo. Ser feliz es más sencillo de lo que parece Consumir drogas es reforzante cuando la persona tiene dependencia de las mismas. Por contra, dicho consumo suele acarrearle paralelamente graves consecuencias en todos los aspectos, por lo que ese momento agradable acarrea muchos más momentos desagradables. Al final, el consumo produce un "enganche" importante, y lleva a la persona a no aceptarse a sí misma, a infravalorarse y, en suma, a ser infeliz. Ser feliz, entendido en este sentido, o más feliz que antes, se consigue siendo la persona lo que quiera ser, pero no dependiendo de una sustancia. En tal caso no es libre; es dependiente. Ser uno mismo, poder elegir, implica controlar a la sustancia y no al revés, que la sustancia le tenga controlado. Cuando una persona tiene control personal, cuando siente que lo que hace lo hace porque quiere hacerlo y lo hace cuando quiere, entonces tiene un sentido de libertad que implica sentirse bien consigo misma y feliz. Ello se aprecia en estar más contento, dar importancia a las cosas sencillas, redescubrir el mundo de su entorno y, en suma, aceptarse mejor a sí mismo. Este es el camino de ser más feliz. Y, ser feliz, es más sencillo de lo que parece y el conseguirlo está dentro de nosotros mismos, no fuera, ni en los productos químicos ni en las conductas adictivas. Nuestro organismo nos permite gratificarnos y ser nosotros los que guiemos esa gratificación y no que nos venga impuesta de fuera y que no la podamos controlar.